Vitamini – Koji su najvažniji vitamini za zdravlje očiju?

Vitamini su veoma važni za zdravlje očiju i dobar vid.

Vaše oko je složen organ kome je potrebno mnogo različitih vitamina i hranljivih materija da bi pravilno funkcionisalo.

Uobičajene bolesti, poput dijabetičke retinopatije, senilne makularne degeneracije, glaukoma i katarakte, mogu negativno da utiču na vaše oči i vid.

Iako niz različitih faktora uzrokuje ove bolesti, čini se da ishrana utiče na sve njih – barem delimično.

Evo 9 ključnih vitamina i hranljivih sastojaka koji pomažu da vaše oči ostanu zdrave, a vid oštar.

1. Vitamin A

Vitamin A igra ključnu ulogu kada je vid u pitanju, tako što održava čistu rožnjaču (providni prednji deo očne jabučice).

Ovaj vitamin je takođe komponenta rodopsina, proteina koji se nalazi u vašim očima i koji vam omogućava da vidite u uslovima slabog osvetljenja.

Nedostatak vitamina A je retkost u razvijenim zemljama, ali ako se ne dijagnostikuje na vreme može dovesti do ozbiljne kseroftalmije.

Kseroftalmija je progresivna bolest oka koja počinje noćnim slepilom. Ako se ne unose vitamini (vitamina A), vaši suzni kanali i oči mogu da se osuše. Na kraju, vaša rožnjača omekšava, što dovodi do nepovratnog slepila.

Vitamin A takođe može pomoći u zaštiti od drugih očnih bolesti. Neke studije sugerišu da je ishrana bogata vitaminom A povezana sa smanjenim rizikom od razvoja katarakte i senilne degeneracije makule.

Radi opšteg zdravlja očiju, preporučuje se hrana bogata vitaminom A umesto suplemenata. Slatki krompir je odličan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeve i paprike.

2. Vitamin E

Veruje se da su mnoge bolesti oka povezane sa oksidativnim stresom, koji predstavlja neravnotežu između antioksidanata i slobodnih radikala u vašem telu.

Vitamin E je moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših ćelija – uključujući ćelije oka. On štiti od oštećenja izazvanog slobodnim radikalima, koji su štetni, nestabilni molekuli.

Jedna sedmogodišnja studija na 3.640 ljudi sa senilnom degeneracijom makule pokazala je da uzimanje 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranljivih materija (kao suplemet) smanjuje rizik od napredovanja bolesti (u uznapredovalom stadijumu) za 25%.

Pored toga, neke studije sugerišu da ishrana gde su u velikoj meri prisutini vitamini, uključujući naravno i vitamin E, može pomoći u sprečavanju katarakte povezane sa starenjem. Međutim, potrebno je više istraživanja, jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i katarakte.

Bez obzira na to, preporučuje se ishrana koja uključuje unos vitamina E, da bi vam oči bile zdrave.

Hrana bogata vitaminom E:

• orašasti plodovi
• semenke
• ulja za kuvanje
• losos
• avokado
• lisnato zeleno povrće

3. Vitamin C

Već smo mogli da se uvreimo koliko su vitamini značajni za zdravlje očiju. Međutim naša lista sa vitaminima se još nije približila kraju.

Kao i vitamin E, vitamin C je moćan antioksidans koji može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala.

Vitamin C i nekoliko drugih hranljivih materija se koriste da se pomogne pacjentima koji imaju senilnu degeneraciju makule. Kada se ovaj tretman uzima svakodnevno, on može smanjiti rizik od napredovanja ove bolesti i za do 25%.

Pored toga, vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, proteina koji obezbeđuje strukturu vašem oku, posebno u rožnjači i beonjači.

Nekoliko opservacionih studija sugeriše da vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od razvoja katarakte, bolesti koje uzrokuje zamagljivanje oka i oštećenje vida.

Najnovije studije pokazuju da je za 75% smanjen rizik od razvoja katarakte, kada je dnevni unos vitamina C bio iznad 490 mg, u poređenju sa 125 mg ili manje.

Druge studije primećuju da redovni dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45%.

Citrusi, tropsko voće, paprike, brokoli i kelj sadrže posebno velike količine vitamina C, što ih čini odličnim opcijama, ako želite da povećate dnevni unos vitamina C.

4. Vitamini B6, B9 i B12

Naučnici su takođe proučavali vitamin B zbog njihovog uticaja na zdravlje očiju, posebno vitamin B6, B9 i B12.

Ova kombinacija vitamina smanjuje nivoe homocisteina, proteina u vašem telu koji može biti povezan sa upalom i povećanim rizikom od razvoja senilne degeneracije makule.

Klinička studija kod žena pokazala je za 34% smanjen rizik od razvoja senilne degeneracije makule, dok su uzimale 1.000 mcg vitamina B12 zajedno sa vitaminima B6 i B9.

Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdilo koje tačno benefite nude ovi vitamini. Pored toga, nejasno je da li bi povećanje unosa hrane (koja je bogata vitminima B6, B9 i B12) imalo slične efekte.

5. Riboflavin – Vitamin B2

Još jedan vitamin B koji je proučavan u vezi sa zdravljem očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidant, riboflavin ima potencijal da smanji oksidativni stres u vašem telu, uključujući i vaše oči.

Naučnici posebno proučavaju potencijal riboflavina da spreči kataraktu, jer produženi nedostatak riboflavina može dovesti do ove bolesti. Zanimljivo je da mnogi ljudi sa kataraktom takođe imaju nedostatak ovog antioksidansa.

Jedna studija je otkrila 31–51% smanjen rizik od razvoja katarakte, kada je ishrana učesnika uključivala 1,6–2,2 mg riboflavina dnevno, u poređenju sa 0,08 mg dnevno.

Lekari preporučuju konzumiranje 1,1-1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići doći do ovih brojki, jer mnoge namirnice imaju visok sadržaj riboflavina.

Tu spadaju:

• zob
• mleko
• jogurt
• govedina
• žitarice

6. Niacin – Vitamin B3

Glavna funkcija niacina (vitamina B3) u vašem telu je da pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Takođe može delovati kao antioksidans.

Ukoliko vam nedostaju vitamini (vitamina B-3) nastaju: depresija, senilnost, glavobolja, nervoza, teškoće sa koncentracijom i nesanica.

Nedavno su studije sugerisale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, bolesti koja oštećuje optički (očni) nerv.

Skorašnja studija o potrošnji hranljivih materija kod odraslih Korejaca i njihovom riziku od pojave glaukoma otkrila je povezanost između niskog unosa niacina ishranom i ove bolesti oka.

Pored toga, studija na životinjama pokazala je da su visoke doze suplemenata niacina bile efikasne u prevenciji glaukoma.

Sve u svemu, potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.

Suplemente (gde spadaju i vitamini) treba koristiti sa određenim oprezom.

Kada se niacin konzumira u velikim količinama od 1,5-5 grama dnevno, on može izazvati štetne efekte na oči, uključujući:

• zamagljen vid
• oštećenje makule
• upalu rožnjače

Međutim, nema dokaza da konzumiranje hrane koja je prirodno bogata niacinom ima štetne efekte na oči ili vid.

Hrana koja sadrži niacin:

• govedina
• mleko
• živina
• riba
• orasi
• kvasac
• pečurke
• kikiriki
• mahunarke

7. Lutein i Zeaksantin

Videli smo koliko su vitamini važni za zdravlje očiju i sada nastavljamo sa drugim hranljivim materijama koje su dobre za vid.

Lutein i zeaksantin su deo porodice karotenoida, grupe korisnih jedinjenja koje sintetišu biljke.

Oba ova karotenoida mogu se naći u makuli i mrežnjači vaših očiju, gde pomažu u filtriranju potencijalno štetne plave svetlosti, štiteći tako vaše oči od oštećenja.

Lutein i zeaksantin takođe eliminišu slobodne radikale koji su odgovorni za ubrzanje procesa starenja, kao i za razvoj nekih bolesti oka kao što su degeneracija žute mrlje i katarakta. Eliminacijom slobodnih radikala sprečava se oštećenje ćelija oka.

Kontrolisana studija otkrila je potencijalne prednosti luteina za ljude sa kataraktom. Tokom dve godine, učesnici studije koji su uzimali suplemente koji sadrže 15 mg luteina tri puta nedeljno primetili su poboljšanje vida.

Preporučeni dnevni unos i bezbedne dodatne doze nisu utvrđene za ova jedinjenja. Međutim, do 20 mg luteina dnevno tokom 6 meseci je korišćeno u studijama bez neželjenih efekata.

Nevezano za to, suplementi možda neće ni biti potrebni. Samo 6 mg luteina i zeaksantina može doneti korist, a ishrana bogata voćem i povrćem prirodno obezbeđuje ovu količinu.

Kuvani spanać, kelj i zelje su posebno bogati ovim karotenoidima.

8. Omega-3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su esencijalne nezasićene masne kiseline koje se ne mogu sintetisati u našem telu ali su izuzetno važne za normalno funkcionisanje našeg organizma i za naše telo.

Ćelijske membrane vaše mrežnjače sadrže visoku koncentraciju DHA, posebne vrste omega-3.

Osim što pomažu u formiranju ćelija vašeg oka, omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva koja mogu igrati ulogu u prevenciji dijabetičke retinopatije.

Lekari i nutricionisti sugerišu da ishrana bogata masnom ribom (kao što je tradicionalna mediteranska ishrana) može da vas zaštititi od dijabetičke retinopatije.

Omega-3 masne kiseline mogu takođe koristiti pacjentima sa bolešću suvog oka pomažući im da proizvode više suza. Kod ove bolesti nedostatak suza izaziva: suvoću, nelagodnost i povremeno zamagljen vid.

Da biste uneli omega-3 masne kiseline kroz ishranu, jedite:

• ribu
• laneno seme
• čia semenke
• soju
• orahe

Omega-3 masne kiseline se takođe mogu naći u uljima za kuvanje kao što su: kanola i maslinovo ulje.

9. Tiamin – Vitamin B1

Počeli smo ovaj tekst sa vitaminom A, a završavamo ga sa vitaminom B1. Već ste imali prilike da se uverite koliko su vitamini važni za zdravlje naših očiju i kvalitet vida, ali predstoji nam kratak opis još jednog vitamina koji je bitan za naš vid.

Tiamin (vitamin B1) je neophodan za pravilan metabolizam ugljenih hidrata. Masti i proteini smanjuju, a ugljeni hidrati povećavaju potrebu za ovim vitaminom. Potrebe su povećane kod ubrzanja metabolizma (povišena temperatura, hipertireoza, povećana mišićna aktivnost).

Veruje se da je efikasan u smanjenju rizika od razvoja katarakte.

Opservaciona studija na 2.900 ljudi u Australiji sugeriše da ishrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija takođe ukazuje da protein, vitamin A, niacin i riboflavin mogu da vas zaštite od katarakte.

Štaviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman za rane faze dijabetičke retinopatije.

Klinička studija je otkrila da 100 mg tiamina uzetih tri puta dnevno smanjuje količinu albumina u urinu – što je indikacija dijabetičke retinopatije kod dijabetesa tipa 2.

Izvori tiamina u hrani su:

• cela zrna (obogaćeni beli i hleb od punog zrna, pšenica, žitne klice i mekinje, crno pšenično brašno)
• meso
• riba
• krompir
• spanać
• kupus
• soja
• lešnik
• orasi
• žumance
• patlidžan

Pored toga, tiamin se često dodaje hrani, kao što su žitarice za doručak (hleb i testenine).

Vitamini – rezime

Istraživanja sugerišu da određeni vitamini i hranljivi sastojci mogu pomoći u sprečavanju ili usporavanju napredovanja nekoliko različitih bolesti oka.

Suplementi mogu biti od koristi ako sumnjate da vam nedostaje neki od ovih vitamina u ishrani. Naravno pre uzimanja suplementa, prvo se konsultujte sa vašim lekarom.

Međutim, uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, proteinima i zdravim mastima obezbediće vam sve neophodne hranljive materije koje su vašim očima, ali i telu potrebne za optimalno zdravlje.

Optika Lučić

Milana Rakića 1 Zvezdara

011/383-59-02