Vitamini i minerali – Kako sve mogu da utiču na vid i zdravlje očiju?

Vitamini i minerali regulišu sve procese u telu, i zbog toga bi ste morali svakodnevno da ih unosite.

Kako vitamini i minerali utiču na naš vid?

Vitamini A, C i E su neophodni za zdravlje očiju. Vitamini B i druge hranljive materije (minerali) takođe mogu igrati važnu ulogu, kada je vid u pitanju.

Nedostaci određenih vitamina i minerala mogu povećati rizik od nekih bolesti oka, kao što su: katarakta, glaukom i senilana degeneracija makule.

Istraživanja sugerišu da određeni suplementi vitamina i minerala mogu pomoći u zaštiti od ovih bolesti oka ili makar usporiti njihov razvoj.

U nastavku teksta saznajte koji su vitamini i minerali važni za zdravlje očiju i koja hrana ih sadrži u većoj meri.

Vitamin A i beta karoten

Vitamin A je neophodan za dobar vid. To je komponenta proteina rodopsina, koji omogućava oku da vidi u uslovima slabog osvetljenja. Prema “Američkoj akademiji za oftalmologiju”, nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog slepila.

Vitamin A je potreban za formiranje fotoreceptora rodopsina. Ovaj fotopigment koji se nalazi u ćelijama štapića mrežnjače posebno je korista, jer omogućava očima da bolje vide u mraku.

Vitamin A takođe pomaže u funkciju rožnjače (providni prednji deo očne jabučice), koja je zaštitni spoljni sloj oka. Osoba kojoj nedostaje vitamin A može primetiti da njene oči proizvode premalo vlage da bi ostale podmazane.

Beta karoten je antioksidans koji se pretvara u vitamin A, poznat i kao provitamin vitamina A, i ima veoma važnu ulogu kada je naše zdravlje u pitanju. Otkrio ga je naučnik H. Vakenroder, koji ga je izolovao iz korena šargarepe 1831. godine.

Kada konzumirate karotenoide, vaše telo pretvara pigmente u vitamin A.

Hrana bogata vitaminom A

Ljudi mogu da dodaju vitamin A u svoju ishranu, ako konzumiraju sledeću hranu.

Tu spadaju:

• slatki krompir
• šargarepa
• crvena paprika
• bundeva

Vitamin E

Alfa tokoferol je oblik vitamina E koji ima posebno moćna antioksidativna svojstva.

Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji oštećuju tkiva u celom telu. Ponekad slobodni radikali mogu oštetiti proteine u oku. Ovo oštećenje može dovesti do razvoja katarakte.

Katarakta predstavlja zamućenje prirodnog sočiva u oku, što za posledicu ima slabljenje vida.

Visok unos vitamina E, bilo putem ishrane ili suplementacije, može smanjiti rizik od razvoja katarakte.

Hrana bogata vitaminom E

Hrana bogata vitaminom E:

• bademi
• suncokret
• kikiriki
• suncokretovo ulje
• ulje soje, kukuruza i pšeničnih klica
• špargla

Vitamin C

Vitamin C igra važnu ulogu u samom oku, štiteći ga od oštećenja uzrokovanog UV zracima. Dok se koncentracija vitamina C u očima smanjuje sa godinama, ishrana i suplementacija mogu da se suprotstave tome.

Vitamin C takođe pomaže u zaštiti od oksidativnog oštećenja.

Oksidativno oštećenje je ključni faktor za razvoj dva najčešća tipa katarakte:

• kortikalne katarakte
• nuklearne katarakte

Kortikalna katarakta se tako zove, pošto se zamućuje periferni- kortikalni deo sočiva, dok se nuklearna katarakta formira duboko u središnjoj zoni (jezgru) sočiva.

Opsežna studija “Kraljevskog univerziteta u Londonu” istraživala je različite faktore koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja nuklearne katarakte. Studija je uključivala više od 1.000 parova ženskih blizanaca.

Na kraju studije, učesnici koji su konzumirali više vitamina C pokazali su smanjenje rizika od progresije katarakte za 33%.

Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se u potpunosti identifikovala uloga vitamina C kao terapije protiv katarakte.

Hrana bogata vitaminom C

Sledeće namirnice sadrže visok nivo vitamina C:

• pomorandže i sok od pomorandže
• brokoli
• prokelj
• kupine
• sok od grejpfruta

B vitamini

Vitamin B se ne odnosi  na samo jedan vitamin, već na osam različitih vitamina. Svi vitamini grupe B imaju ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Svaki vitamin takođe ima jedinstvenu ulogu koja je važna za naše celokupo zdravlje.

Vitamin B, zapravo kompleksi vitamina B igraju veoma značajnu ulogu kada je u pitanju zdravlje naših očiju.

Vitamin B2 se ponaša kao antioksidans i bori se protiv slobodnih radikala koji izazivaju oksidaciju u telu. To dovodi do oštećenja crvenih krvnih zrnaca, tkiva (u očima i drugim delovima tela).

Vitamin B3 je jedan od esencijalnih hranljivih sastojaka koji su nam potrebni u našoj ishrani i veoma je bitan za zdravlje očiju. Postoji nekoliko oblika vitamina B3.

Studija iz 2018. godine rađena u Južnoj Koreji otkrila je vezu između smanjenog unosa vitamina B3 (niacina) i glaukoma.

Glaukom je skup bolesti optičkog živca koja dovodi do oštećenja očnog nerva I retine.

Kod ljudi sa glaukomom, nakupljanje tečnosti u oku vrši pritisak na optički nerv. Vremenom, ovo može oštetiti nerv, što dovodi do gubitka vida.

Takođe se smatra da suplementacija vitaminom B1 može smanjiti simptome bolesti suvog oka.

Gotovo je izvesno da standardna doza vitamina B ne nanosi štetu organizmu, uzimanje prekomernih doza određenih B vitamina može biti opasno po zdravlje.

Najbolje bi bilo da razgovarate sa lekarom, ako planirate da uzimate veoma visoke doze suplemenata B kompleksa.

Mogući neželjeni efekti vitamina B kompleksa su:

• Visok nivo šećera u krvi
• Višak nikotinske kiseline
• Višak nikotinamida

Hrana bogata vitaminom B

Sledeće namirnice sadrže visoke nivoe različitih vitamina B:

Vegeterijaci i vegani mogu lako da unose dovoljno vitamina B12 kroz suplementaciju.

Druge hranljive materije koje su dobre za zdravlje očiju

U nastavku teksta ćemo da analiziramo koje su to hranljive materije (pored vitamina) dobre za zdravlje očiju.

Istraživanja sugerišu da su sledeće hranljive materije takođe mogu da doprinesu da bolje vidite i da vam oči budu zdrave.

Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji se nalaze u zeljastim biljkama.

Pored toga što se nalaze u zeljastim biljkama i raznobojnom voću i povrću, lutein i zeaksantin se u većim količinama mogu naći u ljudskom oku, tačnije u žutoj mrlji (makuli). Makula se nalazi u centralnom delu mrežnjače i najodgovornija je za čist, jasan vid.

Kao antioksidansi, lutein i zeaksantin mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja mrežnjače. Istraživanja iz 2017. godine sugerišu da uzimanje približno 6 miligrama luteina i zeaksantina dnevno može smanjiti rizik od razvoja senilne degeneracije makule. Unos od 0,5-1 mg dnevno takođe može smanjiti rizik od glaukoma.

Izvori luteina i zeaksantina su:

• žumanca
• kukuruz
• špargla
• brokoli
• zelena salata
• grašak
• kelj
• spanać

Cink

Cink je mineral koji pomaže u održavanju zdravlja mrežnjače, ćelijskih membrana i proteinske strukture oka.

Cink omogućava vitaminu A da putuje od jetre do mrežnjače da bi proizveo melanin. Melanin je pigment koji štiti oči od UV svetlosti.

Dodatak cinka može pomoći ljudima koji imaju senilnu degeneraciju makule (žute mrlje) ili su u opasnosti od razvoja ove bolesti.

Prema “Američkom optometrijskom udruženju”, uzimanje 40-80 mg cinka svakog dana, zajedno sa određenim antioksidansima, moglo bi usporiti napredovanje uznapredovale senilne degeneracije makule za 25%. Takođe bi mogao da smanji gubitak vidne oštrine za 19%.

Pored svih ovih veoma korisnih svojstava cinka, nemojte ni da preterujete sa njegovim uzimanjem.

Ukoliko uzimate previše cinka, ne samo da će izazvati neželjene efekte kao što su dijareja i grčevi u stomaku, već to može uticati i na

to kako apsorbujete određene hranljive materije, kao što je bakar ili čak izazvati uništavanje zdravih ćelija retine (mrežnjača ili retina je veoma tanana opna, čija je uloga da registruje svetlosne signale i šalje ih do mozga).

Cink takođe može sprečiti neke antibiotike da deluju kako bi trebalo. I to dalje izazva stomačne probleme. Naš savet je da prvo razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente cinka.

Najbolji izvori cinka su:

• morski plodovi, kao što su ostrige, rakovi i jastozi
• ćuretina
• pasulj
• leblebije
• orasi
• seme bundeve
• integralne žitarice
• mleko
• obogaćene žitarice

Omega-3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su neverovatno važne za naše celokupno zdravlje. Imaju mnoge zdravstvene prednosti za vaše telo i mozak.

U retini se nalazi velika koncentracija omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline pomažu u zaštiti mrežnjače od oštećenja i degeneracije.

Dokozaheksaenska kiselina (DHA), vrsta omega 3, je glavna strukturna komponenta mrežnjače vašeg oka.

Kada ne dobijete dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi sa vidom.

Zanimljivo je da je unos adekvatne količine omega 3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svetskih uzroka trajnog oštećenja oka i slepila.

Studije na životinjama su otkrile da suplementacija omegom-3 može usporiti degradaciju mrežnjače uzrokovanu starenjem. Međutim, neophodna su dodatna ispitivanja na ljudima, da bi se doneli adekvatni zaključci.

Mnogi lekari preporučuju omega-3 masne kiseline iz za lečenje sindroma suvog oka. Sindrom suvog oka predstavlja hronični nedostatak suza koje vlaže i podmazuju površinu oka. To dovodi do dugotrajne iritacije oka i utiču na  vid.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama su:

• masne ribe (sardine, losos, tunjevina, skuša,inćun i haringe)
• lan
• orasi
• chia semenke

Vitamini i minerali u ishrani

Zdrava, uravnotežena ishrana bogata vitaminima i mineralima je neophodna da bi sačuvali zdravlje očiju. Raznovrsna ishrana sa nutritivno bogatom hranom često može da obezbedi adekvatne količine svih vitamina i minerala.

Međutim, nekim ljudima može biti potrebna dodatna suplementacija da bi postigli određene nutritivne ciljeve, ako njihova ishrana to ne može da obezbedi.

U nekim slučajevima, uzimanje suplemenata može dovesti do neželjenih efekata, tako da je važno da uvek prvo razgovarate sa svojim lekarom pre nego što odlučite da uzimate suplementaciju.

Velike doze cinka mogu uticati na to kako telo apsorbuje bakar i uzrokovati stomačne probleme.

Vitamini i minerali – rezime

Specifični vitamini i minerali, kao i hranljivi sastojci su neophodni za održavanje dobrog zdravlja očiju. Neki mogu čak pomoći u sprečavanju razvoja ili napredovanja određenih očnih bolesti.

Zdrava, uravnotežena ishrana će vam obezbediti neophodan spektar hranljivih materija.

Najbolje bi bilo da konzumirate voće, povrće, žitarice, meso (pogotovo riblje).

Ukoliko ste vegeterijanac ili vegan, pa vam je teško da kroz ishranu unesete preporučene dnevene količine vitamina i menerala, bilo bi dobro da uzmete suplemente. Pre uzimanja bilo kog dodatka ishrani, prvo se konsultujte sa vašim lekarom.